Elektrolyty: co to je a k čemu je potřebuješ?

Nadměrné zadržování vody, svalové křeče či poruchy srdečního rytmu. Změny nálady, únava či bolesti hlavy. To vše jsou způsoby, jak se v organismu může projevovat nerovnováha elektrolytů. K jejich větší ztrátě dochází pocením, a proto jsou nedostatkem těchto minerálních látek ohroženi sportovci – a to především vytrvalci. 

Elektrolyty jsou ionizované minerály, které se nachází v krvi, moči a potu. Jde o látky, které po rozpuštění ve vodě získávají kladný či záporný náboj. Umožňují přenos vzruchu v krvi, vnitrobuněčných i mezibuněčných tekutinách a zásadním způsobem ovlivňují většinu metabolických procesů v organismu. Tvoje tělo je prakticky vyplněno elektrolytickým roztokem, který zaplňuje prostor mezi buňkami a umožňuje správné rozesílání impulzů.

K důležitým elektrolytům patří sodík, hořčík, vápník, draslík, fosfor a chlor. Každý z nich plní v těle důležitou funkci a jeho deficit (či naopak přebytek) zhoršuje zdravé fungování těla. Roli hraje nejen jejich množství, ale také vzájemné poměry, protože určují, kolik tekutiny bude uvnitř či vně buněk. To se projevuje i na tvém vzhledu – právě tento proces rozhoduje, zda bude voda zadržována přímo ve svalových buňkách a ty budeš mít pevnou svalovou hmotu, nebo oteklé končetiny a celulitidu.

Jak se projevuje elektrolytická nerovnováha? 

Hladiny elektrolytů v těle mohou jemně variovat, aniž by se to projevilo na zdraví organismu. Zásadnější rozhození hladinky ale může mít vážné – až fatální důsledky. 

Elektrolyty ovlivňují zdraví svalů, nervů i kostí. Napomáhají rovnoměrné distribuci vody v těle a jejich nerovnováha se může projevit třeba zadržováním tekutin v těle. Máš-li ve stravě přebytek sodíku, začne tělo zadržovat vodu. Tvoje buňky se totiž snaží vodou zředit vysokou koncentraci sodíku a při tomto procesu mnohonásobně zvětšují objem. 

Elektrolyty obsažené v krvi fungují jako vodiče elektřiny, vytváří impulsy ke svalovým kontrakcím a ovládají srdeční rytmus. Narušení jejich správných poměrů může způsobit poruchy srdečního rytmu i svalové křeče.

Další projevy nerovnováhy:

• chronická únava
• zvracení 
• špatné trávení a zácpa
• bolesti hlavy
• svalová slabost či křeče
• brnění v končetinách
• nepravidelný srdeční tep
• zvýšená žíznivost a sucho v ústech
• časté močení

Co způsobuje elektrolytickou nerovnováhu?

Nerovnováha často vzniká snížením (či naopak zvýšením) průměrného množství vody v těle. Elektrolyty se velmi lehce ztrácejí pocením, proto zvýšená fyzická aktivita (i rekreační) narušuje jejich rovnováhu. Opatrnosti je potřeba u vytrvalostních sportů, kdy kvůli intenzivnímu pocení dochází k velkým ztrátám sodíku. 

Rovnováhu elektrolytů může narušit i zvracení, průjmové onemocnění, poruchy ledvin či celková dehydratace organismu. Negativně působí také hormonální nerovnováha, užívání antibiotik a projímadel či špatně sestavený jídelníček. 

Opatrnosti je potřeba i v případě, že držíš keto dietu, která v těle navozuje stav ketózy a způsobuje častější močení. Více o této populární hubnoucí metodě najdeš v článku: Hubnutí pomocí keto diety – HOT or NOT?

Jak doplnit nejdůležitější elektrolyty správnou výživou?

Základním zdrojem elektrolytů by měl být tvůj vyvážený jídelníček, který bude obsahovat všechny důležité živiny. Nezapomeň si tedy servírovat dostatečné množství ovoce a zeleniny – speciálně doporučujeme třeba banány, avokádo, špenát či celer. Konzumovat bys měl dostatečné množství mléčných výrobků, tučnějších typů ryb, luštěnin, ořechů a semínek. 

Sodík 

Nejdůležitější minerální látka, která udržuje hladinu krevního tlaku. Do těla se většinou dostává ze soli. Minimální doporučený příjem je 2,4 g denně. Pozor – běžci nebo vrcholoví sportovci by kvůli intenzivnějším tréninkům měli přijímat větší množství sodíku, jehož nedostatek může způsobovat křeče. Proto není vhodná dieta s nižším množstvím soli.

Draslík

Reguluje srdeční činnost, svalovou koordinaci a celkové množství tekutin v buňkách. Jeho nedostatek se u sportovců projevuje hlavně únavou. Denní příjem by měl být do 4 gramů a skvělým zdrojem draslíku jsou banány či dušený špenát. 

Hořčík

Ve sportovních kruzích netřeba tento minerál představovat. Je důležitý pro správné fungování nervů a svalů, jeho nedostatek se projevuje únavou, nespavostí a křečemi. Více o tom, jaké jsou vhodné hladiny hořčíku a proč si je pohlídat ve fitness jídelníčku, najdeš v článku: Hořčík – minerál, který sportovcům často chybí. 

Vápník

Hraje roli ve správném přenášení nervových impulsů, ovlivňuje tak svalové kontrakce, dělení buněk či tvorbu kostí. Doporučená denní dávka je 1,4 mg a nejlepším zdrojem jsou veškeré mléčné produkty či luštěniny. 

Fosfor

Nezbytný pro zdravé kosti a zuby, důležitý pro tvorbu a přenos energie. Zajišťuje acidobazickou rovnováhu v tělních tekutinách. Denně bys ho měl přijmout okolo 1 g. K jeho doplnění sáhni po masu, mléčných výrobcích či ořeších. 

Chlor

Udržuje rovnováhu vody v organismu a rovněž zajišťuje acidobazickou rovnováhu. Denní příjem by měl být okolo 2 g a k potravinám bohatým na chlor patří sůl či rajčata.

Pozor na intenzivní sportovní výkony a horké letní počasí

Většinu potřebných elektrolytů získáš stravou a jejich rovnováhu zajišťuje dostatečný pitný režim. Pokud tě ale čekají intenzivnější sportovní výkony, fyzické aktivity v horkých letních měsících nebo máš cestovatelský průjem, je vhodné sáhnout po suplementech s větším obsahem sodíku a chloru. Ideální jsou iontové nápoje, které zabraňují dehydrataci organismu, doplňují optimální poměr minerálů a současně stabilizují krevní cukr. 

Podle typu sportovní aktivity můžeš vybírat z isotonických, hypotonických a hypertonických nápojů. Jaký je mezi nimi rozdíl, najdeš v našem předchozím článku: Jak se vyhnout dehydrataci během tréninku?