Správné sezení u počítače: Jak přežít v kanceláři a nehrbit se!

Ruku na srdce, kolik hodin denně prosedíš u počítače? Osm? Deset? A teď si představ, že lidské tělo je vlastně chodící mechanismus stvořený k pohybu. Není proto divu, že když ho na celou směnu "zamkneš" do jedné strnulé pozice před svítící obrazovkou, začne po čase protestovat.

Tupá bolest za krkem, ztuhlá bedra, nebo dokonce mravenčení v rukou nejsou normálním stavem, se kterým by ses měl smířit. Jsou to signály tvého těla, že tvoje ergonomie sezení má vážné trhliny. Podíváme se, jaká pravidla bys měl dodržovat, jak nesedět jako paragraf a jak do pracovního dne chytře dostat pohyb i správné živiny.

Zásady ergonomie sezení: Jak si správně nastavit židli a stůl

Správné sezení nezačíná ve chvíli, kdy si uvědomíš, že tě bolí záda. Začíná správným nastavením tvého pracovního místa.

Pravidlo pravých úhlů

Základní pravidlo pro židli a stůl zní jednoduše: pravé úhly.

• Chodidla: Musí ležet celou plochou pevně na zemi. Pokud nedosáhneš, pořiď si podložku pod nohy.
• Kolena: Měla by svírat úhel 90 stupňů (nebo o něco málo více). Rozhodně neschovávej nohy pod židli a nekřiž je přes sebe.
• Lokty: Musí být opřené o područky židle nebo o desku stolu tak, aby opět svíraly úhel přibližně 90 stupňů. Tím ulevíš trapézům a krční páteři, které jinak musí váhu tvých paží neustále "nést".

Jak si nastavit monitor

Špatně umístěný monitor je zabijákem krční páteře. Pokud se k němu musíš předklánět, nebo naopak zaklánět hlavu, dříve nebo později přijde bolest.

• Výška: Horní hrana monitoru by měla být přesně v úrovni tvých očí.
• Vzdálenost: Monitor by od tebe měl být vzdálený zhruba na délku tvé natažené paže.

Užitečné ergonomické pomůcky

Nemusíš hned kupovat kancelářské křeslo za padesát tisíc. Často stačí malé ergonomické pomůcky, které udělají obrovský rozdíl.

• Stojan pod notebook: Pokud pracuješ jen na notebooku, nutně se k němu hrbíš. Stojan zvedne obrazovku do úrovně očí a externí klávesnice s myší zajistí správnou pozici rukou.
• Podložka pod myš s opěrkou zápěstí: Pomáhá předcházet syndromu karpálního tunelu.
• Balanční podložka: Skvělá věc na židli pro "aktivní sezení". Nutí tvůj střed těla pracovat a zabraňuje tomu, abys do židle pasivně "vytekl". Zkoušej ji ale používat jen v kratších intervalech (např. 20 minut), jinak bedra spíše přetížíš.

Jak rozbít stereotyp: Protahovací přestávky

Tady je krutá pravda: ani to absolutně nejdokonalejší a nejzdravější sezení u počítače tě nezachrání, pokud v té pozici zůstaneš bez hnutí celý den. Nejlepší pozice je zkrátka vždycky ta další.

Nauč se aplikovat pravidlo 50/10. Padesát minut pracuj a deset minut se hýbej. Zvedni se, projdi se pro vodu, protáhni se nebo si alespoň stoupni k oknu. Pokud pracuješ z domova, zkus část práce vyřídit ve stoje u vyššího stolu (nebo kuchyňské linky).

Cviky na správné držení těla (přímo v kanceláři)

Nemusíš se hned převlékat do sportovního a potit krev. Tyhle jednoduché cviky na správné držení těla zvládneš přímo u stolu:

• Podsazení pánve na židli: Sedni si na kraj židle, srovnej záda a s výdechem mírně podsaď pánev (jako bys chtěl zatáhnout břicho a zadek k sobě). Chvíli drž a povol. Aktivuješ tak hluboký stabilizační systém.
• Protažení prsních svalů ve dveřích: Postav se do futer, předloktí opři o rám dveří tak, aby lokty byly ve výšce ramen. Mírně se nakloň dopředu, dokud neucítíš tah na prsních svalech. Zkrácené prsní svaly jsou jedním z hlavních důvodů, proč se u stolu hrbíme.
• Zásuvka (uvolnění krční páteře): Seď rovně a zkus bradu zasunout vodorovně dozadu (jako bys dělal dvojitou bradu). Cvik skvěle uvolňuje napětí v oblasti krční páteře způsobené zíráním do monitoru.

Kancelářská výživa a imunita: Nezapomínej na palivo

Sedavé zaměstnání není záhul jen na záda a klouby. Celý den trávíš pod umělým světlem, zíráš do monitoru, často ve stresu a pod tlakem termínů. Tvoje tělo tohle všechno musí nějak uřídit a spotřebovává u toho spoustu důležitých mikroživin.

• Doplň slunce a sílu: Pokud trávíš dny zavřený v kanclu, tvé tělo logicky trpí kritickým nedostatkem slunečního záření a s ním spojeným deficitem vitaminu D. Přispívá k normální funkci imunitního systému, udržení normálního stavu kostí a normální činnosti svalů. Pro komplexní doplnění je skvělou volbou kombinace Amix Performance D3-K2-Mg-Zn, která kromě déčka nabízí i hořčík, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy a zinek v chelátové formě.
• Palivo pro oči a mozek: Dívání se do obrazovky po dlouhé hodiny extrémně namáhá oči a neustálé řešení pracovních úkolů zaměstnává tvůj mozek na plné obrátky. Skvělým pomocníkem jsou kapsle Amix Omega 3. Obsahují totiž kyselinu DHA, která přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku.

Často kladené otázky (FAQ)

Mám si koupit spíš gymnastický míč, nebo ergonomickou židli?
Určitě kvalitní ergonomickou židli. Gymnastický míč je fajn pomůcka na aktivní sezení (podobně jako balanční podložka), ale rozhodně na něm nesmíš sedět osm hodin v kuse. Svaly středu těla by se rychle vyčerpaly a začal by ses hroutit v bedrech.

Jak poznám, že mám špatně nastavený monitor?
Pokud tě pravidelně bolí za krkem, cítíš napětí v šíji, nebo se přistihneš, že u stolu sedíš se zataženými rameny a bradou vysunutou dopředu k obrazovce, je to jasný signál, že monitor je buď moc nízko, nebo moc daleko.