Fitness recept: podzimní polévky plné bílkovin

Zahřejí, zasytí a jsou rychle hotové. Máme pro tebe tři recepty na perfektní podzimní polévky nabité bílkovinami a dalšími živinami. Ideální jako lehká večeře po tréninku k doplnění proteinů. A pokud uvaříš větší porci, můžeš si udělat zásobu do mrazáku pro náročnější dny!

Maso, luštěniny, vejce. Základní suroviny, které zvýší množství bílkovin v každé polévce. Pokud se snažíš zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, asi už víš, že bez bílkovin to nepůjde. Bílkoviny podporují tvorbu svalové hmoty, chrání před poškozením svalů při zátěži a hrají roli i v jejich regeneraci. Kolik jich denně ideálně přijmout se dočteš v článku – Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů. 

A teď nažhavit sporák a jdeme na to. 

Fazolová polévka s quinoou

• 40 g quinoy
• 50 g červené čočky
• 80 g cizrny (může být i z konzervy)
• 100 g zelených fazolek
• 3 větší nakrájená rajčata
• 1 l kuřecího vývaru
• 2 mrkve na kostičky
• 1 celer na kostičky
• 1 větší cibule
• 2 stroužky česneku
• 2 lžičky olivového oleje
• špetka soli, pepře a římského kmínu

Postup

Rozehřej v hrnci olej a vsyp nakrájenou cibuli, mrkev a celer. Restuj po dobu 4 minut a poté vmíchej rozdrcený česnek a římský kmín. Zalij vývarem a přidej rajčata a propláchnutou quinou. Směs mírně osol, opepři a začni vařit. Po 5 minutách přidej nakrájené fazolky a červenou čočku. Vař přibližně 10 minut nebo déle. Jako poslední přijde cizrna – v případě, že je sterilizovaná. Čerstvá se musí ještě chvilku povařit do změknutí. 

Chřestová polévka s bramborami

• 1 svazek nakrájeného chřestu (přibližně 3 hrnky)
• 1 l kuřecího nebo zeleninového vývaru
• 1/2 větší cibule
• 1 uvařené vejce (na porci)
• 1 uvařená brambora
• 2 lžičky olivového oleje 
• špetka soli a pepře

Postup

Rozehřej v hrnci olej a vsyp nakrájenou cibuli. Restuj po dobu 2–3 minut, než zesklovatí. Poté vmíchej nakrájený chřest, krátce orestuj a zalij vývarem. Směs mírně osol a opepři, přikryj pokličkou a vař asi 20 minut. Odstav z plotny, nechej chvíli vychladnout a poté rozmixuj v mixéru. Pro zahuštění polévky přidej do mixéru vařenou bramboru. K dozdobení a dodání dalších bílkovin vlož rozkrojené vejce.

Chřest je nejen bohatý na bílkoviny, ale také na vitamin K. Ten tělo potřebuje k posílení kostí a regulaci srážení krve. Karotenoidy, které se v chřestu nachází, působí protizánětlivě.

Dýňová polévka s bílými fazolemi

• 1 nakrájená dýně hokaido
• 100 g bílých fazolí (mohou být i z konzervy)
• 1 l kuřecího nebo zeleninového vývaru
• 1 cibule
• 2 lžičky olivového oleje 
• špetka soli a pepře

Postup

Zahřej olej na střední teplotu a vsyp do něj nakrájenou cibuli. Restuj po dobu 2–3 minut, než zesklovatí. Poté vmíchej nakrájenou dýni (může být i se slupkou), krátce orestuj a zalij vývarem. Směs mírně osol a opepři, přikryj pokličkou a vař asi 10–15 minut. Vmíchej fazole a poté odstav z plotny. Nechej chvíli vychladnout a rozmixuj. 

Dobrou chuť!