Jednoduché a složité cukry – jaký je v tom rozdíl? 

Dříve byl nejčastěji skloňovaným nepřítelem hubnutí tuk. Teď jsou pro změnu na pranýři sacharidy, na jejichž omezování stojí většina nízkosacharidových diet. Nejsou ale cukry jako cukry. Pokud zrovna nejedeš speciální keto nebo low-carb stravování, mají kvalitní sacharidy ve tvém jídelníčku určitě své místo. Které to ale jsou?

Nedržíš-li low-carb nebo keto dietu, pro které je charakteristická výrazná redukce sacharidů a velké množství tuku, měl by tvůj denní příjem cukrů tvořit 40—60 %. A to především pokud sportuješ, protože sacharidy jsou základním palivem tvých sportovních výkonů. Sedíš-li ale celý den u počítače, můžeš sacharidy výrazněji omezit, což platí i pro netréninkové dny. K optimálnímu fungování je ale potřebuje i tvůj mozek a celá centrální nervová soustava, přičemž 1 gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kcal. To znamená, že je-li tvůj denní příjem 2 000 kcal denně, asi polovinu by měly tvořit sacharidy. 

Co jsou sacharidy?

Sacharidy někdy nazývané cukry existují ve dvou základních formách – v jednoduché a složené. Jednoduché cukry se v těle rychle přeměňují v glukózu a putují okamžitě do krve. Rychlý nástup cukru v krvi způsobuje i zvýšení inzulinu, což má za následek současně i prudký pokles cukru v krvi – takže dostaneš po krátké době hlad nebo chuť na sladké. Nadbytek jednoduchých cukrů putuje přímo do tukových zásob. Složené sacharidy se v těle nejprve rozkládají na ty jednoduché, aby je tělo mohlo strávit. Tento proces trvá déle, cukr se nedostane do krve tak rychle a komplexní sacharidy tak zasytí na delší dobu. 

Co jsou to jednoduché sacharidy?

Sacharóza, glukóza, fruktóza. Přeloženo do řeči tvého jídelníčku – bílý cukr, sladkosti, džusy, bílá mouka, a tedy i bílé pečivo, sušenky, těstoviny, dochucovadla, alkohol a většina jídel z fastfoodů. To jsou ty, kterým by ses měl rozhodně vyhýbat.

Existují ale i zdraví prospěšné jednoduché cukry – ovoce, med a mléčné výrobky. Těch se neboj, protože jsou perfektní jako rychlý zdroj energie v průběhu dne či po tréninku. 

Obecně platí, že jednoduchých cukrů by v jídelníčku mělo být méně, protože mají vysoký glykemický index a rychle zvedají hladinu krevního cukru, což se projevuje výkyvy energie. Tělo je velmi rychle stráví, takže krátce po jejich konzumaci dostaneš zase hlad. 

Kromě zmíněných zdraví prospěšných cukrů jde většinou o tzv. prázdné kalorie – objevují se v potravinách, které neobsahují vlákninu, bílkoviny, vitamíny ani další látky důležité pro tělo. Jejich vyšší konzumace vede k cukrovce, depresím i oslabené imunitě. A navíc – velké množství jednoduchých cukrů si tělo ukládá jako tuk a ty přibíráš na váze.

Co jsou to složené (komplexní) sacharidy?

Brambory, luštěniny, jáhly, pohanka, bulgur, quinoa, rýže, ovesné vločky. To jsou komplexní sacharidy, které tělu současně dodávají i vlákninu potřebnou pro správné trávení. Vláknina v potravě zpomaluje nárůst hladiny krevního cukru a jeho vstřebávání. Komplexní sacharidy navíc obsahují vitamíny, minerály a antioxidanty. Zajistí ti pocit sytosti po mnohem delší dobu a nezpůsobují výkyvy hladiny krevního cukru. Ve výsledku ti právě komplexní sacharidy umožňují udržovat stabilní hmotnost a optimální hladinu cholesterolu.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Tvůj jídelníček by měl obsahovat především složené komplexní sacharidy, které se často nacházejí v potravinách spolu s větším množstvím vlákniny a bílkovin. 

1) Cizrna– parádní zdroj kvalitních sacharidů a bílkovin. Hodí se do salátů nebo si z ní připrav čerstvý hummus.

100 gramů cizrny:

360 kcal

60 g sacharidů

2) Ovesné vločky – prakticky nezbytná součást každého zdravého jídelníčku. Komplexní sacharidy se u ovesných vloček uvolňují postupně, takže tě zasytí na dlouhou dobu a dodají mnoho energie. 

100 gramů ovesných vloček:

• 360 kcal
• 60 gramů sacharidů

3) Brambory – kvalitní zdroj komplexních sacharidů, který tě nezruinuje. Krom toho obsahují i spoustu vitamínů a minerálů včetně vitamínu B a C. Nižší glykemický index mají brambory vařené ve slupce, vyšší pečené brambory. 

100 gramů brambor:

• 80 kcal
• 18 gramů sacharidů

4) Čočka – perfektní příloha obsahující nejen komplexní sacharidy, ale i pořádnou dávku rostlinných proteinů. Klasickou čočku klidně můžeš nahradit červenou čočkou, která je rychleji hotová. 

 100 gramů červené čočky:

• 350 kcal
• 63 g sacharidů
• 25 g bílkovin

5) Kvalitní pečivo – vhodnější je celozrnné a žitné, které obsahuje více vlákniny a minerálních látek než bílé pečivo.

100 gramů žitného chleba:

• 242 kcal
• 48 g sacharidů
• 8 g bílkovin

6) Rýže – vybrat si můžeš z několika druhů včetně přírodní rýže, která je plná vlákniny a minerálních látek. 

100 gramů rýže:

• 360 kcal
• 80 sacharidů
• 8 g bílkovin

Kdy jíst sacharidy?

Jednoduché sacharidy, jako je ovoce nebo džus, je vhodnější konzumovat spíše v dopoledních hodinách. A to proto, že tělo si v noci vyčerpalo své zásoby glykogenu, a tak se mu tahle rychle podaná pomocná ruka hodí. Na dostatečné množství glykogenu ve svalech je zapotřebí dbát i před sportovním výkonem – zejména pokud je dlouhodobějšího charakteru.

Přísun sacharidů je dobrý i během sportování, protože zvyšují tvůj výkon. Svaly si tak energii vezmou přímo z krve ve formě glukózy a nebudou vyčerpávat svalový glykogen, jehož nízká hladina vede k únavě. U silových tréninků navíc sacharidy pomáhají chránit svalové bílkoviny. 

Pokud potřebuješ obnovit energii po tréninku, je vhodné naservírovat si co nejdříve potraviny s vysokým glykemickým indexem. Poté by měla následovat večeře nabitá bílkovinami. Nedoporučujeme dávat si k večeři větší množství komplexních sacharidů, protože tělo je tráví poměrně dlouho. 

Hlídej si kalorický deficit

Pokud je tvým cílem zhubnout, důležitější než přesné hlídání celkového množství zkonzumovaných sacharidů a jejich načasování je spočítat si svůj kalorický deficit. Tvůj celkový kalorický příjem musí být nižší než výdej. 

Jak si správně nastavit kalorický deficit se dočteš v článku – Úspěšné hubnutí? Chce to kalorický deficit.