Síla zvyku – jak ji využít ve svůj prospěch?

Neumíš se přinutit k pravidelnému cvičení? Nebo ke zdravému jídelníčku? A všechna skvělá předsevzetí a plány ti vydrží maximálně týden? Změna je těžká, víme. Sílu zvyku je totiž dost těžké prolomit pouze pevnou vůlí. V článku ti ukážeme, jak zvyky fungují a jak je můžeš snadno změnit ve svůj prospěch. 

Celý náš život je prakticky jedna velká hromádka zvyků, upozorňuje americký novinář Charles Duhigg, který je autorem bestselleru Síla zvyku. Více než 40 % každodenních aktivit neovlivňují naše rozhodnutí, jak bychom si rádi mysleli, ale jde o pouhé zvyky. Samy o sobě možná velkou váhu nemají, ale v průběhu času jsou to právě pravidelné návyky, které předurčují tvoji finanční situaci, zdraví či kondičku. 

K jejich vzniku sice vedou tvoje rozhodnutí – kolik toho sníš, jak často si pustíš seriál či co po ránu uděláš jako první. Časem už o tom však přestáváš přemýšlet a jedeš na autopilota. Je to naprosto přirozený způsob neurologického fungování mozku, který má stejně jako my sklony k lenosti. Není potřeba brát to negativně – jsme prostě biologicky předurčeni šetřit energii, abychom jí měli dostatek pro případ krize. A týká se to i mentálních aktivit.

Jak zvyky fungují?

Mozek si automatizuje procesy, které mu při každodenních činnostech předkládáme. Ze všeho se snaží vytvořit si zvyk. Šetří si tak námahu, protože nad opakujícími se aktivitami nemusí přemýšlet. Duhigg říká, že téměř každý zvyk se skládá ze tří základních prvků.

1. Podnět – neboli spouštěč automatického chování. Může jít o konkrétní místo, čas, náladu či poslední vykonanou aktivitu. Třeba že zavřeš notebook a pro dnešek jsi skončil s prací.
2. Rutinní reakce – zvyk neboli opakované chování. Po zavření notebooku se rozhodneš ukončit pracovní den tak, že si naliješ dvojku vína a svalíš se do gauče před televizí. 
3. Odměna – záplava dopaminů neboli pocit zadostiučinění, který se dostavuje po návyku. Právě touha po odměně je to, co neustále roztáčí smyčku zvyku. V tomto případě je to vlna úlevy, která tě zaplaví, když se napiješ skvělého vína a dáš si nohy nahoru. 

V okamžiku, kdy se toto chování zautomatizuje, vytvoří se smyčka zvyku, která se ti otiskne do mozku a čeká jen na ten správný podnět. Zvyky tak ovlivňují naše každodenní jednání, aniž bychom si toho všimli. 

Stačí ke změně zvyků pevná vůle? 

Už se ti určitě párkrát stalo, že tvoje předsevzetí pravidelně cvičit vzalo po týdnu za své. Na vině není vždy slabá vůle, ale spíše její vyčerpání. Vůle funguje trochu jako sval, který se unaví, když ho namáháš, a pak už nezbývá energie na další věci. Pokud se tedy celý den hecuješ k různým pracovním aktivitám a výkonům, večer už ti takzvaně spadne řemen. A ke zvedání činek už se prostě nepřemůžeš. Vůle se dá samozřejmě jako každý cval procvičovat. V některé dny ale bude silnější a jindy slabší – záleží, jak moc jí dáš zabrat. 

Jak změnit zvyky? 

Chtěl bys svůj zvyk nahradit nějakým lepším a zdravějším? Nenechávej to jen na silné vůli a jdi na to chytře. Zkus hacknout svoji smyčku zvyku. Nejdříve identifikuj danou rutinu, kterou chceš změnit, a vezmi si na pomoc výše vysvětlené schéma. Zachovej starý podnět i odměnu, ale vlož alternativní rutinní reakci. Řekněme, že namísto polehávání před televizí chceš několikrát do týdne vyrazit na kolo. Vypadá to třeba takto:

1. Podnět – na gauč si nachystej cyklistické oblečení a kolu v předsíni dofoukni pneumatiky. V okamžiku, kdy ukončíš práci a budeš se chtít automaticky věnovat ležingu, bude tam na tebe čekat výzva k akci. A protože veškerou výbavu budeš mít po ruce, bude pro tebe snadnější vyrazit. Můžeš experimentovat i s novými spouštěči, které jsou perfektním stimulem našeho mozku a umožňují držet se plánovaných zvyků. Proto tak dobře funguje třeba koupě nového sportovního oblečení. 
2. Rutinní reakce – namísto válení se na gauči vyraz na kolo.
3. Odměna – vlna úlevy, která tě zaplaví, když se napiješ skvělého vína a dáš si nohy nahoru. Podle Duhigga by tato část měla zůstat nezměněná. Důležité je, aby odměna přišla okamžitě po rutině a tvůj mozek si tuto smyčku zafixoval. Je to totiž právě tzv. bažení po odměně, které uvádí zvyky do pohybu. 

Časem už budeš mít novou rutinu zajetou. Dostatečnou odměnou pro tebe budou vyplavené endorfiny a radost ze smysluplné aktivity, takže víno už nebude potřeba. Celý tento proces náhrady by neměl trvat déle než týden a půl. 

Pozor na velké cíle

Při budování nového zvyku je důležité si začátek co nejvíce usnadnit. Než začneš makat na svém těle, je potřeba potrénovat motivaci. A až budeš mít nový zvyk dostatečně osvojený, začni přidávat na intenzitě. 

Cíle si proto dávej menší. Ideálně takové, které jsou realistické, měřitelné a definovatelné. Třeba jít si zaběhat na 5 minut či vyrazit na 10minutovou procházku. Ze začátku není důležité zaměřovat se na intenzitu – podstatné je, aby se v našem mozku ukotvila nová rutina, které spustí systém signálu, odezvy a odměny. 

Jak změnit svoje zvyky?

Asi tušíš, že pouhé přečtení motivačního článku na tvých návycích nic moc nezmění. Uveď proto svoje poznatky do praxe a začni třeba hned teď. Vezmi si tužku a papír a dej dohromady seznam svých nejčastějších neřestí nebo zvyků, které chceš nahradit novými. Uvědom si, jaké podněty je spouští – je to místo, čas, nálada nebo předchozí aktivita? Identifikace podnětů je důležitá – pokaždé, když se přistihneš, že opakuješ určitý zvyk, zamysli se nad tím, co jej spustilo. Sleduj, jaké vnitřní či vnější odměny tvoje návyky ovládají, a zkus s nimi trošku experimentovat. A v neposlední řadě – sepiš si konkrétní plán, jak chceš svůj zvyk změnit.  

Měj na paměti, že přestože se smyčky návyků tvoří rychle, většinou je nepřetrhneš přes noc. Přejeme trpělivost a držíme palce!

Další praktické tipy, které ti mohou pomoci v budování nových zvyků, najdeš v článku – Jak si nastavit novoroční předsevzetí tak, aby ti vydržela.