Fitness recept: saláty plné bílkovin

Saláty jsou perfektní letní jídlo – zasytí, osvěží a dodají ti spoustu vitaminů a minerálů. Vyzkoušej tři naše oblíbené varianty s vysokým obsahem bílkovin, které jsou skvělé pro sportovce i dietáře. A pokud si je naservíruješ k obědu, žádný odpolední útlum nehrozí.

Pryč jsou doby šopáku a caesar salátu. Připrav si doma výtečné a netradiční saláty, které jsou lehké, zdravé a nabité bílkovinami. V horkých letních dnech příjemně zchladí a zasytí. Jsou výborné, pokud chceš shodit pár kil – zelenina se totiž řadí k potravinám s nízkou energetickou denzitou. Má díky vyššímu obsahu vody velký objem, ale málo kalorií. Množství stravy totiž zásadně ovlivňuje náš pocit sytosti – čím objemnější je tvoje jídlo, tím jsi spokojenější a snižuješ riziko přejídání. 

Obsažené bílkoviny tvé tělo tráví pomaleji, a tak tě zasytí na dlouhou dobu. Jsou alfou a omegou nejen pro hubnutí, ale i pro nabírání svalové hmoty a celkovou tvorbu vyváženého jídelníčku. Saláty s vyšším obsahem proteinů jsou proto prakticky pro každého.

1. Čočkový salát s lososem

• 2 porce lososa
• 100  gramů čočky
• 2 bobkové listy
• 1 zelená paprika
• 5 kusů ředkviček
• 1 hrnek polníčku
• 120 gramů cherry rajčat
• 1 červená cibule
• 3 lžičky olivového oleje
• 2 stroužky česneku
• šťáva z půlky citronu
• 1 lžíce 
• špetka soli a pepře

Postup

Čočku propláchni studenou vodou a spolu s bobkovými listy vař přibližně 20 minut. Na rozehřátou pánev vlij olivový olej a krátce orestuj nakrájenou cibuli. Poté přidej nakrájené ředkvičky, papriku a po několika minutách  i nadrobno nasekaný česnek a překrojená cherry rajčátka. Po chvíli přisypej uvařenou čočku a orestuj. Těsně před dokončením přidej malou lžičku másla a nechej rozpustit. Vmíchej čerstvý polníček. 

Poté na rozehřáté pánvi orestuj na lžičce olivového oleje osoleného a opepřeného lososa. Zakápni jej čerstvou šťávou z citronu a servíruj spolu se salátem. 

2. Salát s tuňákem a fetou 

• 1 římský nebo listový salát
• 150 gramů zralých rajčat
• 1 zelená paprika
• 1 menší červená cibule
• 1 menší salátová okurka
• špetka čerstvého nebo sušeného oregana 
• 100 g černých oliv
• 1 konzerva tuňáka
• 1 lžička olivového oleje
• špetka soli a pepře

Postup

Zeleninu důkladně omyj a nakrájej na drobné kousky. Poté přidej nakrájené olivy, fetu a tuňáka. Salát dochuť čerstvým oreganem, lžičkou olivového oleje a špetkou soli či pepře a vše důkladně promíchej. Ideálně vlož na půl hodiny do ledničky a nechej odležet.

3. Salát s kuřecím masem a avokádem 

• 250 gramů kuřecích prsou
• 2 zralá avokáda
• 1 římský salát
• 1 salátová okurka
• červené nebo bílé fazole 
• 200 gramů cherry rajčat
• 1 menší červená cibule
• 1 lžička olivového oleje
• špetka soli a pepře

Dresink:

• 150 gramů řeckého jogurtu
• 2 lžíce octa
• 1 stroužek čerstvého česneku
• šťáva z poloviny citronu
• 1 lžíce olivového oleje
• špetka soli a pepře

Postup

Zeleninu důkladně omyj a nakrájej na drobné kousky. Avokáda rozkroj podélně, do pecky zasekni nůž a vytoč ji směrem ven. Poté odděl slupku avokáda od dužiny pomocí lžíce, nakrájej dužinu na kostičky a pokapej citronovou šťávou. Přimíchej propláchnuté fazole z konzervy a orestovaná kuřecí prsa nakrájená na plátky. 

Ingredience na dresink promíchej v misce nebo vlož do uzavíratelné nádoby a protřepej. Hotovým dresinkem zakapej salát a posyp cibulí nakrájenou na tenké kroužky. 

Jak zvýšit obsah bílkovin

Pro rychlé zvýšení obsahu bílkovin v salátu stačí přidat maso, vejce, mléčné produkty, luštěniny, ořechy či semínka. Z masa si vybírej především krůtí a kuřecí prsa, která jsou na obsah proteinů bohatá. A z luštěnin je skvělý třeba hrášek, červená čočka či cizrna. 

Více o důležitosti proteinů ve tvém jídelníčku najdeš v článku – Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů?.