Jak udělat 200 kliků jako Van Damme - část.1

Klik neboli vzpor ležmo patří k nejpopulárnějším cvikům na světě.  Lze jej provést s vlastní vahou v nespočetných variantách. K provedení kliku nepotřebujete žádné nástroje, tudíž jej lze provádět na jakémkoliv místě. I z tohoto důvodu se stal jedním z nejčastějších cviků pro určování fyzické zdatnosti. Klik patří k základním prvkům při testech bezpečnostních složek jako je armáda či policie.

Trocha anatomie

Klik patři mezi jedny z nejúčinnějších a nejkomplexnějších cviků na horní polovinu těla. Při provedení vzporu ležmo se zapojuje velký prsní sval, trojhlavý sval pažní a nakonec i přední část ramenního (deltového) svalu.  Dále se zapojují svaly, které pracují synergicky nebo stabilizují core (střed těla) - břišní svaly, vzpřimovače páteře, bederní svaly,  široký sval zádový a trapéz.

Správné provedení je klíčové

Při standardním provedení jsou dlaně zhruba na šíři ramen, prsty lehce od sebe. Hlavu držíme rovně v prodloužení trupu, bradu máme zataženou. Pohled směřujeme cca 20 cm před spojnici dlaní.

Zadek držíme podsazený - ne nahoru, ne dolu. Ramena tlačíme dolu směrem od uší. Hrudník je otevřený, tzv. se vyprsíme. Břicho je zpevněné - neprohýbáme se. Lopatky stahujeme dolů k nohám a zároveň roztahujeme od sebe.

Klik provádíme s plynulým nádechem a ohnutím v loktech. Ty směřují do stran, ale u některých druhů kliků (např. tricepsový) můžou směřovat i podél těla. Při dokončení pohybu směrem dolů zadržte dech a poté následuje návrat do základní pozice (výdech). Pohyb končí lehce nataženými pažemi ne však propnutými lokty.

Pohyb provádějte rytmicky, synchronně s dýcháním (pohyb dolů - nádech, pohyb nahoru - výdech).

Dámský klik

Rozhodně však nesmíme zapomenout na naše drahé polovičky. Bylo by velkou chybou je nutit hned provádět pánské kliky. Typický dámský klik je prováděn s oporou kolen. Není ostudou, že dámský klik provádí i muži. Pro začátečníky je vhodný pro posílení síly v hrudi a jádru vašeho těla.

Provedení dámského kliku je stejné jako u klasického jen nestojíte na špičkách nohou, ale na kolenou. Páka v ramenou je pak menší a provedení dámského kliku je proto snadnější.

Nejčastější chyby

• prohnutí v bedrech, nedostatečná síla břišních svalů a coru
• nadměrné vystrčení zadku
• nestabilní lopatky a držení v ramenou
• odrážení od podložky
• hlava v nestabilní poloze - předklon, záklon

Klik se dá provádět mnoha způsoby, při kterých se zatížení horní poloviny těla velmi liší. V rámci jedné studie se měřilo, jak moc se zatížení vlivem úhlů liší:

• Klasické kliky – 64%
• Dámské kliky (s oporou o kolena) – 49%
• Kliky s nohama na boxu vysokém 60,96 cm – 74%
• Kliky s nohama na boxu vysokém 30,48 cm – 70%
• Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 60,92 cm – 41%
• Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 30,48 cm – 55%

Jak jste na tom?

Všichni dobře víme, že fyzická výkonnost spolu s rostoucím věkem postupně klesá. Běžný, sportovně založený 18letý mladý muž by měl s přehledem vyfrknout 40-50 kliků, zatímco běžný čtyřicátník v půlce zfialoví a rozplácne se o žíněnku. Samozřejmě se tady nebavíme o žácích prvního stupně, kteří celý tělák proseděli na lavičce. Zkuste se sami najít v tabulce a zjistit, jak na tom jste.

Tabulka fyzické výkonnosti měřené počtem kliků

Muži

Ženy

Pro dnešní článek to je vše. V dalším díle si ukážeme, jak zvýšit počet provedených opakování.