Trénink na břišní svaly, který vás posune dál!

Ondřej Čečetka
4. Únor, 2019

Sedy lehy zná samozřejmě každý, proč mít tedy speciální trénink na břišní svaly? Málokdo totiž zapojuje při jejich tréninku zátěž. Ale proč vlastně? Břišní svaly jsou jako každé jiné a i ony tedy potřebují nový stimul ve formě zátěže, aby se mohly rozvíjet dále. Zkuste tento speciální trénink na břišní svaly a uvidíte, kam se vaše hranice opět posunou!

 

 

Jak tento trénink správně absolvovat? U cviků, za kterými je v závorce rozcvičeníodcvičte v uvedeném počtu cviků. Další cviky, které jsou zaměřeny na přímé břišní svaly odcvičte v nejméně 8, nejvíce v 15 opakováních (přednožování ve visu, stahování kladky vkleče). U šikmých břišních svalů zařaďte vyšší počet opakování (u horních šikmých 12 – 20 a u dolních šikmých zařaďte více než 30 opakování).

 

Cvik Počet sérií Počet opakování
Přednožování ve visu (rozcvičení) 2 12
Přednožování ve visu s činkou mezi chodidly 2 8-12
Stahování kladky vkleče (rozcvičení) 1 12
Stahování kladky vkleče 2 8-12
Zkracovačky s vytáčením trupu (na každou stranu) 1 12-20
Rotace vestoje s tyčí na ramenou 2 30 a více

 

 

Správné protažení břišních svalů

Dalším problémem často bývá opomíjení strečinku břišních svalů. Jak už jsme zmínili – jsou to svaly jako každé jiné a i je musíme pořádně protáhnout, abychom předešli zranění a nadměrnému namožení svalů, které by nás z dalších tréninků vyřadilo. Jaké cviky pro protažení břišních svalů zařadit na konec tréninku?

 

Protažení přímých břišních svalů na lavičce

 

Když posilujeme břišní svaly pomocí jejich zkracování (vždy se snažíme zkrátit vzdálenost mezi hrudníkem a pánví), je na místě pro protažení zvolit opačný směr – svaly protáhnout a snažit se vzdálenost mezi hrudníkem a pánví naopak zvětšit. Lehněte si na lavičku tak, aby se vaše bedra opírala o konec lavičky a váš zadek byl již ve vzduchu. Pod bedra si pro zvětšení rozsahu můžete ještě podložit složený ručník. Nohy pokládejte pomalu na podlahu. Cvik několikrát zhluboka prodýchejte.

 

Protažení šikmých břišních svalů v tureckém sedu

 

Posaďte se do tureckého sedu tak, aby vaše záda držela s podlahou pravý úhel. Ruce sepněte za hlavou, nadechněte se a s výdechem se začněte naklánět nejprve na levou a poté na pravou stranu. Obě strany prodýchejte a s nádechem se vraťte do výchozí pozice.

Foto: shutterstock.com