Výživy netřeba se bát aneb suplementace u žen

I když by člověk řekl, že informovanost v tomto oboru výrazně pokročila, stále ještě se setkáváme s názory, které považují sportovní výživu za něco "zakázaného". Často tyto názory vychází z neinformovanosti, kdy nedochází k rozlišení toho, co jsou skutečně zakázané látky, užívané především závodníky v kulturistice, a co je sportovní výživa, která nejen, že Vám neublíží, ale naopak může výrazně pomoci dosáhnout Vámi vytouženého cíle. Dle toho, jaký ten cíl je, samozřejmě volíme výživu, kterou budeme užívat.

Jsou zde ale také suplementy, které bych radila brát každému, ať už chce rýsovat nebo naopak nabírat svalovou hmotu. Dnes již víme, že i tyto dvě fáze mohou jít v podstatě ruku v ruce a není tak třeba rozdělovat tréninky na "objemovou" a "rýsovací" fázi, obzvlášť pokud se nechystáte na závodní pódia. A co je rozhodně shodné u obou fází, je potřeba kvalitní regenerace a ochrana svalové hmoty. Jaké suplementy nám s tím pomohou?

Mezi hlavní trojku řadím:

1) BCAA

Větvené aminokyseliny (L-leucin, L-isoleucin a L-valin) nejsou látkou pro naše tělo nepřirozenou, tvoří třetinu svalových bílkovin. Během sportovního výkonu, ať už anaerobního či aerobního, dochází ale k jejich ztrátám. Následkem toho je pak devastace a úbytek svalové hmoty. Problém je  v tom, že lidské tělo si je nedokáže znovu samo vyrobit a tak je třeba je přijímat "navíc".

Co se týče potravin, nachází se v mléčných výrobcích, červeném mase a dalších na bílkoviny bohatých zdrojích. Pro normálního, nesportujícího jedince, je množství přijímané právě ze stravy dostatečné. Pro jedince sportovně aktivního již ale pokrytí pouze stravou nedostačuje. Zde poté nastupují právě BCAA v podobě suplementace.

Já osobně doporučuji zejména instantní formu, která po rozmíchání s vodou vytvoří osvěžující a co navíc - sladce chutnající nápoj, aniž by obsahoval velké množství sacharidů! Je proto ideální do diety pro chvíle, kdy Vás přepadne chuť na sladké. Pro dietu má ale i další pozitivní účinek - snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, jehož hladina se právě během diety zvyšuje a jež by mohl opět ničit Vámi pracně vybudovanou svalovou hmotu.

2) PROTEIN a proteinové tyčinky/potraviny

Proteiny neboli bílkoviny patří v naší stravě mezi základní a nenahraditelné živiny. Jejich potřeba je u každého člověka jiná. A i když teorie, že je třeba přijímat 2-3 g bílkovin na kg tělesné hmoty, je dnes již dávno přežitá, stále platí, že se zvýšenou fyzickou aktivitou jejich potřeba stoupá.

Běžně se uvádí, že by se tato hodnota měla pohybovat mezi 1 - 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti dle fyzické zátěže daného jedince. Už i tuto hodnotu má ale spousta lidí problém běžnou stravou dodržet. Navíc přijímání bílkovin např. ve formě masa s sebou nese další problém - horší stravitelnost.

Pro tuto situaci jsou skvělým pomocníkem právě na proteiny bohaté tyčinky a další potraviny, nebo samotné proteiny. Já, jako žena, opět ocením i jejich další vlastnost - sladkou chuť a velký výběr z příchutí. Co si budeme povídat, jsme to právě my, ženy, kdo bojuje více s chutí na sladké - muži, "masožravci", by možná více ocenili protein s příchutí bůčku :)

TIP ode mě: Proteiny nemusíte využívat jen ve formě nápoje, můžete je přidat i např. do jogurtu nebo ovesné kaše a tím původní potravinu "dosladit" a ochutit. Přidané bílkoviny navíc zajistí, že Vás jídlo zasytí na delší dobu. O tom jak vybrat ten nejlepší pro Vás a jak poznat správně "stavěnou" proteinovou tyčinku, zase příště.

3) Vitaminy a minerály

V dnešní době, kdy je většina jídla zakoupeného v obchodě chemicky upravováno, ozařováno nebo nadměrně vystavováno slunečnímu světlu, nelze úplně spoléhat na to, že veškeré pro tělo potřebné vitaminy a minerály přijmeme právě z jídla. Obzvlášť pokud se nacházíme v dietním režimu a k tomu ještě sportujeme.

Čím rychleji běží náš metabolismus - neboli čím rychleji probíhají biochemické reakce v našem organismu, tím vyšší potřebu vitaminů máme. K jejich další ztrátě pak dochází během pocení, které je u sportovců logicky vyšší než u normální populace. Nelze říci, že by jejich dostatek výrazně zlepšil naši výkonnost, lze ale jednoznačně tvrdit, že jejich nedostatek způsobuje nedostatečnou regeneraci, stagnaci a může také snižovat účinnost některých dalších doplňků. 

Pokud nevíte, jaký konkrétní vitamin Vám schází, doporučuji zlatou střední cestu - multivitaminové doplňky jako je třeba Multimega Sport Stack nebo Multi-HD Liquid Caps.

A jaké další pomocníky bych doporučila?

1) Spalovače tuku na základě termogeneze

Spalovače jako takové jsou asi nejoblíbenějším a nejodebíranějším produktem ze strany žen.

Které ale vybrat? Za mě osobně bych doporučila zejména ty na termogenní bázi spadající do kategorie tzv. stimulačních spalovačů. Ty pracují na základě stimulace centrálního nervového systému a mírného zvýšení tělesné teploty, které je tak nepatrné, že jej téměř nepocítíme, ale je důležité právě pro nastartování spalování tuků. Můj vůbec nejoblíbenější je pak ThermoCore, který kombinuje hned 7 účinných složek: Sinetrol®, Green Coffee, Caffeine, Guarana, Synephrine, Salicin a BioPerine®.

2) Kreatin

U žen ne příliš známý doplněk, a to i přesto, že může být pro tělo a naše výkony velmi užitečný. Mezi jeho prokázané účinky patří např. právě podpora hubnutí. Dalšími z nich je zlepšení hydratace, zvýšení síly, rychlosti a vytrvalosti, což nám umožní trénovat kvalitněji a déle. Mimo to přispívá k lepšímu soustředění a zvětšení svalů + svalové hustoty, což v důsledku vede ke zvýšení bazálního metabolismu jedince, tedy k tomu, že více spalujeme i v klidovém stavu. Co se týče využitelnosti v organismu, jako nejlepší se pak osvědčil Creatin Monohydrát. Více o účincích kreatinu si můžete přečíst zde.

3) HMB

Hydroxy methyl butyrát neboli HMB je metabolitem aminokyseliny L-leucinu a podobně jako výše zmiňované BCAA se stará o ochranu svalové hmoty během tréninku, a to i přes snížený kalorický příjem ve stravě. Zároveň napomáhá lepší a rychlejší regeneraci a budování kvalitního svalstva. Výborně se doplňuje např. s účinky kreatinu. Nemusíte se pak proto bát, že Váš intenzivní trénink přijde vniveč a že pracně vybudované a zpevněné svaly zase rychle ztratíte.

A pro to, abyste si dovedli využití a dávkování jednotlivých doplňků u žen lépe představit, Vám již zítra na www.amixnews.cz přineseme článek s odpovědí na otázku, jakou suplementaci momentálně užívají naše "AMIX děvčata". Kdo už teď uhádne, jaké další suplementy se budou v jejich výživě nacházet?