Jak správně dělat sedy lehy?

Cvičíš pravidelně sedy lehy? Máš jistotu, že je děláš správně? Sed leh je základní a velmi efektivní cvik pro posilování břicha. Koluje o něm však spousta mýtů, které mu zbytečně kazí pověst. Chyba je většinou ve špatné technice, která poškozuje záda a krční páteř. V článku se podělíme o tipy, jak provádět sedy lehy správně a na co si dát pozor. 

Třeba profesionální sportovec Herschel Walker dělal až 5000 sedů lehů denně, a byl zdravý a silný. Samozřejmě je to extrémní případ, ale dokazuje, že to s cvikem není až tak horké, jak se traduje. Nejrozšířenější mýtus je, že musíš udělat spoustu opakování v rychlém sledu – to je ale nesmysl. Při kvalitním provedení tě budou pěkně pálit břišáky už po pár cvicích. Proto je nejlepší cvičit v sériích podle svých možností a úrovně. 

Při sedu lehu posiluješ hlavně přímý sval břišní – a to z 80 %. Je to přesně ten sval, který připomíná pekáč buchet. Pro jeho viditelnost musíš dosáhnout nízkého procenta tělesného tuku. Okrajově při cviku zabírají i další svaly břicha: vnitřní šikmý sval břišní, zevní šikmý sval břišní a příčný sval břišní. 

Základ sedu lehu

Nauč se dělat sedy lehy správně a vyvaruj se nejčastějším chybám, jako jsou prohnutá záda a splašené kmitání. Začni zlehka, bez závaží, a postupně zvyšuj obtížnost. Základ cviku je vždy stejný:

1. Lehni si na záda a pokrč nohy v kolenou – studie dokazují, že s pokrčenýma nohama více zapojuješ břišní svaly, než s nataženýma, kdy posiluješ spíše flexory kyčelního kloubu. 
2. Chodidla a stehna jsou od sebe na šířku pánve.
3. Celou plochou chodidel se dotýkej země, záda jsou přitisklá k podložce.

Nezapomeň správně dýchat – dech nezadržuj a dýchej v celém rozsahu pohybu. Při pohybu nahoru a kontrakci svalu vydechuj, při pohybu dolů a relaxaci svalu se nadechuj. Nejzdravější je dýchat do břicha, pokud to neumíš, existuje jednoduchá technika, jak se to naučit. Ideální je nádech nosem a výdech ústy. 

Kvalita vs. kvantita

Může být 25 víc než 50? Ano, nesprávně provedený cvik se totiž nepočítá. Nejen, že si při něm dáš do těla a výsledek nikde, ale ještě si k tomu namůžeš záda. Není podstatné, kolik sedů lehů uděláš, ale jejich kvalitní provedení. A to není tak lehké, jak se může zdát. 

Zásady správné techniky

Kvalitní provedení sedu lehu je základ. Dodržuj následující zásady a o zdraví svých zad se nemusíš bát:

• Záda a bedra jsou přitisklá k podložce –nikdy je neprohýbej
• Pohyb je plynulý a pomalý –žádné švihy tělem ani rukama 
• Hlava je v prodloužení páteře 
• Nenechávej si držet nohy –namísto břicha pak zatěžuješ spíše stehna a tvoříš zbytečně velký tlak na kyčelní stabilizátory
• Pohyb maximálně do pravého úhlu se zemí – dál je to zbytečné
• Pro zapojení spodního bříška zvedni nohy (sklapovačky) – obecně při zapojení nohou více cvičíš svaly spodního břicha

Nezapomínej na strečink před a po tréninku a na poctivou regeneraci svalů. 

Jakou zvolit obtížnost?

Obtížnosti můžeme rozdělit do 3 kategorií podle polohy rukou, základ cviku je vždy stejný. Úplným začátečníkům doporučujeme začít lehkou variantou a určitě bez zátěže. 

Nejjednodušší je dát si ruce na stehna

Ideální pro začátečníky, kteří se tak naučí správně zatínat břišní svaly a nepomáhat si švihem. Předpažené ruce polož na stehna a při kontrakci svalů je posouvej směrem ke kolenům. Neopírej se o ně!

S rukama na hrudníku už se víc zapotíš

Zkřížené ruce si dej na ramena nebo na hrudník a při cvičení je v této poloze udržuj. Existuje i varianta, kdy ruce mírně předpažíš a dlaně zabalíš do sebe, pozor ale na švihání rukou. Hezky je drž před sebou. 

Ruce za hlavou jsou pro profíky

I Když se to nezdá, nejtěžší je správně držet ruce za hlavou. Lokty drž od sebe a soustřeď se, aby byla hlava v prodloužení páteře. Můžeš mít tendence si cvik ulehčovat kulatěním zad a hlavu chtít dostat až ke kolenům. To je špatně, důležité je mít rovná záda a jít maximálně do pravého úhlu se zemí. Pohyb dál už nemá žádný smysl, naopak. Proto je tato varianta vhodnější pro pokročilé, kteří už mají silnější břišní svaly a neulevují si špatnou technikou.

Kolik opakování?

Protože správně provedený sed leh je fyzicky velmi náročný, není dobré přepálit začátek. Nejlepší je cvičit v sériích a postupně zvyšovat počet opakování. Začni cvičit třeba 3 série po 10 opakováních. Cvik musí zapadat do tvého individuálního tréninkového plánu, nejlepší je poradit se s trenérem nebo fyzioterapeutem.

Důležité je, aby tě během cviku nebolela záda. Jakmile je začneš cítit, je na čase odpočinout si a vrhnout se na další cviky v tréninku. 

Hrozí ti nějaké zranění? 

Studie potvrzují, že pokud nemáš potíže se zády či krční páteří a cvičíš správně, nemusíš se zranění obávat. Při sedu lehu si dávej pozor hlavně na zátěž a správnou techniku. Příliš vysoké zatížení v kombinaci se špatným držením zad může způsobit i vyhřeznutí ploténky.

Co se týče diskutovaného velkého tlaku na páteř, žádná studie tuto informaci nepotvrzuje. Pokud neděláš stovky sedů lehů denně, a cvičíš s přiměřenou zátěží, je vyvíjený tlak bezpečný. 

Zhubneš díky sedu lehu?

Bohužel ne. Sedy lehy ti pomohou posílit a zvětšit břišní svaly, to ale automaticky neznamená, že tvůj six-pack půjde vidět. Zaměř se na redukci podkožního tuku, protože právě ten může za nevzhledné špíčky. Musíš proto vyladit nejen svůj tréninkový plán, ale také jídelníček. Skvělé tipy, jak se zbavit tuku na břiše, jsme už prozradili v dřívějším článku.